健康・メンタル・ボディメイク。筋トレがもたらす科学的な効果と、効率よく鍛えるために知っておくべき3大原理を徹底解説する。
※ 出典：American Journal of Epidemiology, 2017
身体的な健康効果だけでなく、精神面にも多大なプラス効果をもたらす。その科学的根拠とともに解説する。
死亡リスク23%・がん死亡リスク31%の低下が報告されている。免疫細胞（白血球・リンパ球）の増加と、筋肉量増加による基礎代謝アップも期待できる。高齢者の筋萎縮「サルコペニア」の予防にも有効だ。
加齢で成長ホルモンは減少するが、筋トレで産生される乳酸が脳を刺激し分泌を促進する。高齢者でも筋肉細胞の増長と認知機能・免疫機能の向上が期待できる。何歳からでも始められる。
筋トレによってテストステロン・セロトニン・ドーパミンが分泌され、気分高揚とストレス軽減をもたらす。継続することで集中力ややる気が向上し、仕事のパフォーマンス改善も多く報告されている。
理想のボディラインを得ることでコンプレックスが解消され自己肯定感が高まる。設定した回数・重量をクリアする成功体験の積み重ねが、日常・仕事でも「困難を乗り越えられる」自信につながる。
筋トレが精神面に好影響を与えるのには、科学的な理由がある。3つの重要な物質の働きを解説する。
「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質。日光で分泌されることで知られるが、筋トレによっても産生される。安心感を得て精神が安定し平常心をもたらす。脳の動きを活発にして直観力を高める効果もあり、うつ病・社会不安症の治療にも応用されている。
スポーツ科学が定める「トレーニングの3原理」。これを理解することで、筋トレの効果を最大化できる。
身体能力を高めるには、日常生活で受ける以上の負荷をかける必要がある。身体は負荷に反応して強化されるため、日常動作と同等の負荷では効果が出ない。ダンベル重量の増加・セット時間の延長・反復回数の増加が有効な手段だ。ただし急激な負荷増加はケガの原因になるため、段階的に高めることが重要。
トレーニングは行った内容に応じた適応が起きる。腹筋を鍛えたければ腹筋運動、柔軟性を高めたければストレッチが必要だ。筋力向上を目指すなら、低重量・高回数よりも高重量・低回数のほうが早く効果が得られる。高重量トレーニングは筋肥大に加え、脳と筋肉の連携を強化する神経系への効果も持つ。
トレーニングをやめると、身体は徐々に元の状態へ戻っていく。筋肉を維持するには継続的な刺激が必要だ。しかし「マッスルメモリー」の働きにより、一時中断後に再開すれば比較的短期間で元の状態に戻れることもわかっている。大切なのは完全にやめないこと。続けることそのものが最大の原理だ。
筋肉を大きくするためには3つの要素が不可欠だ。どれか1つでも欠ければ、筋肥大の効率は大幅に低下する。
筋繊維は運動で損傷し、「超回復」によって以前より太く強く再生される。重量トレーニングによる物理的ストレスと、低負荷高回数による科学的ストレスの両方が筋肥大を誘発する。
損傷した筋細胞の回復と新しい筋細胞の生成にはタンパク質が不可欠。超回復には材料が必要だ。食事だけでの摂取が難しい場合はプロテインパウダーで補完しても良い。
筋トレ後に休養を取らないと傷ついた筋肉が回復する前に再び損傷し、筋肥大が起きない。十分な睡眠は成長ホルモンとテストステロンの分泌にも直結する。
体重を入力するだけで、1日に必要なタンパク質摂取量の目安を即座に算出する。
有効な体重（30〜200kg）を入力してください。
摂取範囲: — 〜 — / 日
低: 運動習慣なし〜週数回30分程度 ／ 推奨: 定期的なトレーニング実施者 ／ 高強度: 断続的に高強度トレーニングをするアスリート
※ 出典: 樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』
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